Alimentos para producir más leche materna: qué funciona y qué es un mito

Avena en el desayuno, infusiones de hinojo, levadura de cerveza, un puñado de almendras… Si estás dando el pecho y te preocupa no tener suficiente leche, seguro que te han recomendado alguno de estos alimentos para producir más leche materna. Algunos consejos vienen de la abuela, otros de las redes sociales, y casi todos se dan con la mejor intención.

Pero ¿qué hay de cierto? En este artículo repasamos, con la evidencia disponible, qué alimentos se consideran galactagogos, qué sabemos realmente de cada uno y qué medidas sí aumentan la producción de leche. Y, sobre todo, cómo saber si de verdad tienes poca leche o si tu bebé simplemente está haciendo lo que hacen todos los bebés.

1. ¿De qué depende realmente la producción de leche?

Para entender por qué los alimentos tienen un papel limitado, conviene saber cómo funciona el pecho. La producción de leche pasa por dos etapas:

Los primeros días: una cuestión hormonal

Durante el embarazo el pecho ya fabrica calostro. Tras el parto, al expulsarse la placenta, bajan bruscamente las hormonas del embarazo y la prolactina puede actuar a pleno rendimiento. Entre el segundo y el cuarto día se produce la llamada “subida de la leche”. En esta fase manda sobre todo la química del cuerpo.

Después: la ley de la oferta y la demanda

A partir de ahí, la producción se regula de forma local, en cada pecho, según lo que se vacía. La propia leche contiene una proteína que actúa como freno: cuando el pecho se queda lleno mucho tiempo, recibe la señal de fabricar menos; cuando se vacía a menudo y bien, fabrica más. Por eso un pecho puede producir más que el otro.

Además intervienen dos hormonas que se liberan con la succión del bebé:

• Prolactina: estimula la fabricación de leche. Sube con cada toma, y más por la noche.
• Oxitocina: hace que la leche salga (el reflejo de eyección). El dolor, el estrés intenso o la tensión pueden frenarla momentáneamente.

En la práctica, esto significa que lo que más influye en la cantidad de leche es:

1. La frecuencia de las tomas (o extracciones).
2. La eficacia con la que el bebé saca la leche: un buen agarre y una buena succión.
3. La ausencia de problemas médicos que interfieran (los vemos más abajo).

¿Y la alimentación de la madre? El cuerpo protege mucho la lactancia: incluso mujeres con dietas lejos de ser perfectas producen leche suficiente y de buena calidad. Solo en situaciones de desnutrición importante se ve afectada la cantidad. Lo que sí necesitas es comer lo suficiente (la lactancia exclusiva supone un gasto extra de unas 500 kcal al día), variado, y beber agua según tu sed. Beber más agua de la que pide el cuerpo no aumenta la producción.

2. ¿Existen alimentos galactagogos?

Un galactagogo (o galactogogo) es cualquier sustancia que se utiliza para iniciar, mantener o aumentar la producción de leche. Pueden ser medicamentos, plantas o alimentos.

Casi todas las culturas tienen sus alimentos “para la leche”: la avena en el norte de Europa, el sésamo y el fenogreco en Oriente Medio y Asia, las almendras y la horchata en el Mediterráneo, los caldos y sopas en muchos países de Latinoamérica… Que se hayan transmitido durante generaciones tiene una explicación: las madres que los tomaban solían estar bien alimentadas, acompañadas y cuidadas, y todo eso sí ayuda a que la lactancia vaya bien.

Sin embargo, cuando se estudian de forma rigurosa, los resultados son pobres. La Academia de Medicina de la Lactancia Materna (ABM), en su protocolo sobre galactagogos, concluye que no puede recomendar ninguno de forma específica por falta de estudios de calidad, e insiste en que ningún galactagogo debe sustituir la valoración de la toma y la corrección de lo que está fallando. La Guía de Práctica Clínica sobre lactancia materna del Ministerio de Sanidad va en la misma línea y señala un posible efecto placebo importante.

Existen algunos medicamentos con efecto galactagogo, pero solo se usan en situaciones concretas, con receta y bajo control médico, nunca por iniciativa propia.

3. Qué sabemos sobre los alimentos más recomendados

Repasamos uno por uno los alimentos que más se recomiendan para aumentar la leche materna: de dónde viene su fama, qué dice la evidencia y si merece la pena incluirlos.

Avena

Es probablemente el alimento “para la leche” más popular, y la base de las famosas galletas de lactancia. Se ha propuesto que sus betaglucanos podrían estimular la prolactina, y que su aporte de hierro ayudaría a madres con anemia (que puede asociarse a menor producción).

Lo que dice la evidencia: no hay ensayos clínicos que demuestren que comer avena aumente la cantidad de leche. La mayoría de testimonios son experiencias personales.

¿Merece la pena? Sí, como alimento: aporta energía de liberación lenta, fibra, hierro y magnesio, y un bol de avena es un desayuno práctico cuando tienes un bebé en brazos. Eso sí, ojo con las galletas de lactancia comerciales: muchas llevan bastante azúcar.

Hinojo

Muy presente en las infusiones “para la lactancia”. Su aceite esencial contiene anetol, un compuesto al que se atribuye un efecto sobre la prolactina.

Lo que dice la evidencia: los estudios son escasos, pequeños y de baja calidad. No hay pruebas sólidas de que aumente la producción.

¿Merece la pena? Como verdura (en ensalada, al horno, en cremas) no hay ningún problema. En infusión, la base de datos e-lactancia la considera probablemente compatible en cantidades moderadas, pero su aceite esencial contiene también estragol, una sustancia que genera dudas de seguridad a dosis altas, y se han descrito casos de bebés con somnolencia, vómitos y bajo tono muscular cuyas madres tomaban grandes cantidades (en torno a dos litros diarios) de mezclas de infusiones. Por eso: con moderación, nunca aceite esencial y nunca dar infusión de hinojo directamente al bebé.

Sésamo

En Oriente Medio y en parte de Asia el sésamo y el tahini (pasta de sésamo) son tradicionales durante el posparto.

Lo que dice la evidencia: no hay estudios que relacionen el sésamo con una mayor producción de leche.

¿Merece la pena? Como alimento, sí: es rico en calcio, grasas saludables y hierro. Un poco de tahini en el hummus o semillas en las ensaladas suma nutrientes. Recuerda que es uno de los alérgenos de declaración obligatoria; si tú no eres alérgica, no necesitas evitarlo durante la lactancia.

Levadura de cerveza

Uno de los clásicos, sobre todo en forma de copos o comprimidos. Aporta vitaminas del grupo B, proteínas y minerales.

Lo que dice la evidencia: e-lactancia la considera compatible con la lactancia, pero señala que no hay pruebas de que aumente la producción. Puede causar molestias digestivas leves (gases, hinchazón) y no se recomienda en personas inmunodeprimidas. Si tomas medicación de forma habitual, consúltalo antes en la farmacia.

Un aviso importante: la levadura de cerveza no es la cerveza. El alcohol pasa a la leche y, al contrario de lo que dice la creencia popular, reduce la cantidad de leche que toma el bebé. La cerveza sin alcohol (0,0) no es peligrosa, pero tampoco hay pruebas de que aumente la producción.

Almendras

En el Mediterráneo se han recomendado tradicionalmente las almendras, la bebida de almendras y la horchata para “tener más leche”.

Lo que dice la evidencia: no existen estudios que demuestren un efecto sobre la producción. Tampoco es cierto que la bebida de almendras “se convierta” en leche materna: la leche se fabrica a partir de la sangre de la madre, no de lo que bebe.

¿Merece la pena? Un puñado de almendras naturales o tostadas es un tentempié excelente para las tomas nocturnas: grasas saludables, vitamina E, calcio y proteína. Como el sésamo, son un alérgeno; solo tienes que evitarlas si eres alérgica.

Zanahoria

El zumo de zanahoria aparece en muchas listas de alimentos para aumentar la leche materna, por su contenido en betacaroteno.

Lo que dice la evidencia: no hay estudios que respalden un efecto sobre la cantidad de leche. Lo que sí es cierto es que la vitamina A de la dieta pasa a la leche, y es un nutriente importante para el bebé.

¿Merece la pena? Sí, como parte de una dieta rica en verduras. En cantidades muy altas puede dar un tono anaranjado a la piel (carotenemia), algo inofensivo pero innecesario.

Tabla resumen

4. Qué medidas sí pueden ayudar a aumentar la producción

Si la producción depende de cuánta leche sale del pecho, las medidas eficaces son las que mejoran la frecuencia y la calidad del vaciado:

• Tomas a demanda y frecuentes. En las primeras semanas lo normal son entre 8 y 12 tomas cada 24 horas, incluidas las nocturnas. Evita los horarios rígidos y ofrece el pecho ante las primeras señales de hambre (buscar, chuparse las manos), sin esperar al llanto.
• Revisar el agarre. Boca bien abierta, labios evertidos, barbilla pegada al pecho y más areola visible por arriba que por abajo. Si la toma duele, algo no va bien: el dolor no es normal y suele indicar un agarre mejorable.
• Ofrecer los dos pechos en cada toma, dejando que el bebé termine el primero antes de pasar al segundo.
• Compresión mamaria. Cuando el bebé deja de tragar y solo “chupetea”, comprimir suavemente el pecho ayuda a que siga saliendo leche.
• Contacto piel con piel. Favorece la liberación de oxitocina y que el bebé pida el pecho con más frecuencia.
• Extracción de leche adicional. Sacarse leche después de algunas tomas, o si el bebé no puede mamar, aumenta la estimulación. Un sacaleches doble ahorra tiempo y suele ser más eficaz. Algunas matronas recomiendan sesiones de extracción “en bloques” (por ejemplo, 20 minutos, descanso de 10, otros 10 de extracción…), que imitan las tomas en racimo del bebé.
• Revisar lo que puede interferir: chupete o biberones que sustituyen tomas en las primeras semanas, anticonceptivos con estrógenos, algunos medicamentos (como ciertos descongestionantes), el tabaco y el alcohol.
• Descanso y apoyo. No es un tópico: el cansancio extremo y la ansiedad dificultan la lactancia. Delegar tareas y rodearte de personas que te apoyen ayuda mucho más que cualquier infusión.
• Comer suficiente y variado, y beber según la sed. Aquí sí tienen su sitio la avena, las almendras, el sésamo y la zanahoria: como parte de esa alimentación equilibrada.

5. Cómo saber si existe realmente una baja producción

La sensación de “no tengo suficiente leche” es una de las causas más frecuentes de abandono de la lactancia, y muchas veces no se corresponde con una baja producción real. Hay señales que no indican que te falte leche:

• Que el bebé pida muy a menudo o haga tomas “en racimo” por la tarde-noche.
• Que tenga días de mucha demanda, sobre todo hacia las 3 semanas, las 6 semanas y los 3 meses (las llamadas crisis de lactancia o brotes de crecimiento).
• Que notes el pecho más blando pasadas las primeras semanas: es normal, la producción se ajusta a la demanda.
• Que con el sacaleches saques poca cantidad: el bebé suele extraer más que cualquier sacaleches.
• Que no notes el reflejo de eyección, o que el bebé acepte un biberón después de mamar.

Las señales fiables de que el bebé toma suficiente leche son estas:

• Peso: es normal que pierda algo de peso los primeros días (hasta un 7-10 %), pero debería recuperar su peso de nacimiento hacia los 10-15 días y después ganar de forma regular (orientativamente, unos 150-200 g a la semana en los primeros meses).
• Pañales mojados: a partir del quinto día, al menos 5-6 pañales bien mojados al día, con orina clara.
• Deposiciones: en las primeras semanas, al menos 3-4 al día, que pasan de negras (meconio) a amarillentas hacia el cuarto o quinto día. Más adelante pueden espaciarse, y es normal.
• Tomas: oyes o ves tragar al bebé, suelta el pecho relajado y está despierto y activo entre tomas.

Cuando existe una baja producción real, a veces hay una causa que se puede tratar: un agarre ineficaz, anquiloglosia (frenillo lingual corto), restos de placenta, alteraciones del tiroides, una hemorragia importante en el parto, síndrome de ovario poliquístico, cirugías de pecho previas o, con menos frecuencia, un desarrollo insuficiente de la glándula mamaria. Por eso es tan importante que la valore un profesional.

6. Cuándo consultar con matrona, pediatra o asesora de lactancia

No hace falta esperar a que haya un problema grave: pedir ayuda pronto evita muchos abandonos de la lactancia. Consulta si:

• Pasados 3-4 días desde el parto no notas ningún cambio en el pecho (“subida”).
• El bebé ha perdido más del 10 % de su peso o no ha recuperado el peso de nacimiento a las 2 semanas.
• Moja pocos pañales, sigue haciendo meconio después del cuarto o quinto día o hace muy pocas deposiciones en las primeras semanas.
• Las tomas te duelen, tienes grietas o el pecho no cambia nada después de amamantar.
• El bebé está muy dormido, cuesta despertarlo para comer o las tomas son muy cortas o eternas de forma habitual.
• Tienes antecedentes de cirugía mamaria, problemas de tiroides u ovario poliquístico.
• Estás pensando en tomar algún suplemento o infusión para aumentar la leche.

¿A quién acudir? La matrona de tu centro de salud es el primer punto de apoyo y puede observar una toma. El pediatra controla el peso y la salud del bebé. Las asesoras de lactancia certificadas (IBCLC) y los grupos de apoyo a la lactancia de tu zona son de gran ayuda para resolver dificultades concretas.

7. Precauciones con infusiones y suplementos galactagogos

Que algo sea “natural” no significa que sea inocuo, ni para ti ni para el bebé, que recibe parte de lo que tomas a través de la leche. Antes de tomar cualquier infusión o suplemento para la lactancia, ten en cuenta:

• Consulta antes con tu farmacéutica, matrona o médico, sobre todo si tomas medicación o tienes alguna enfermedad.
• Revisa la composición de las mezclas. Muchas infusiones “para la lactancia” combinan hinojo, anís, comino, galega u otras plantas. Cuantas más plantas, más difícil es saber qué estás tomando y en qué dosis.
• Fenogreco (alholva): es el galactagogo vegetal más estudiado, con resultados contradictorios y un efecto, en el mejor de los casos, pequeño. Puede bajar el azúcar en sangre, causar molestias digestivas, dar un olor característico al sudor, la orina y la leche, y producir reacciones alérgicas (especialmente en personas alérgicas a los cacahuetes o legumbres). Precaución si tienes diabetes, asma o tomas anticoagulantes.
• Anís estrellado: puede estar contaminado con anís estrellado japonés, que es tóxico. Nunca se debe dar al bebé.
• Cantidades moderadas. Una o dos tazas al día de una infusión compatible no suelen ser un problema; litros diarios, sí pueden serlo.
• Nunca aceites esenciales por vía oral, ni infusiones directamente al bebé.
• Cuidado con las plantas que pueden reducir la leche, como la salvia o la menta piperita en grandes cantidades.
• Consulta dudas en e-lactancia.org, la web de referencia en español sobre compatibilidad de medicamentos, plantas y productos con la lactancia.
• Ningún suplemento sustituye la valoración de la toma. Si hay un problema de agarre o de frecuencia, ninguna planta lo va a corregir, y confiar en ella puede retrasar la solución.

Conclusión: sí a una buena alimentación, pero el secreto está en el pecho

La avena, el hinojo, el sésamo, la levadura de cerveza, las almendras o la zanahoria no son un mito en el sentido de que sean “malos”: pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante la lactancia, y cuidarte y comer bien siempre suma. Pero ninguno sustituye lo que realmente mueve la producción: una buena transferencia de leche, tomas frecuentes y una valoración profesional cuando existe una dificultad.

Si tienes dudas sobre tu lactancia o sobre si un producto es compatible, escríbenos: en ParafarmaBaby te atiende una farmacéutica que te ayuda a encontrar lo que necesitas en esta etapa.

Preguntas frecuentes

¿Qué comer para tener más leche materna?

No hay un alimento concreto que aumente la leche. Lo recomendable es una dieta variada y suficiente, con cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos o alternativas enriquecidas y proteínas de calidad, y beber según la sed.

¿Beber mucha agua aumenta la producción de leche?

No. Es importante no pasar sed, pero forzarse a beber más de lo que el cuerpo pide no aumenta la cantidad de leche.

¿La cerveza ayuda a producir leche?

No. El alcohol pasa a la leche y reduce la cantidad que toma el bebé. La cerveza sin alcohol no es perjudicial, pero tampoco hay pruebas de que aumente la producción.

¿Las infusiones para la lactancia funcionan?

No hay pruebas sólidas de que aumenten la producción. Si decides tomarlas, hazlo con moderación, revisa su composición y consúltalo antes con un profesional.

¿Cuánto tarda en aumentar la producción de leche?

Cuando se aumenta la frecuencia y la eficacia del vaciado, muchas madres notan cambios en unos días, aunque depende de la causa. Si en una o dos semanas no mejora, conviene volver a consultar.

---

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

Fuentes consultadas:
Academy of Breastfeeding Medicine. ABM Clinical Protocol #9: Use of Galactogogues in Initiating or Augmenting Maternal Milk Production (revisión 2018).
Ministerio de Sanidad. Guía de Práctica Clínica sobre lactancia materna.
APILAM. e-lactancia.org: fichas de hinojo, levadura de cerveza y fenogreco.
Preevid (Murcia Salud). Eficacia y seguridad del fenogreco como galactogogo.